30 minuten bewegen – Fitness Schema

We weten het allemaal denk ik wel, bewegen is gezond. Het advies van de gezondheidsraad is minimaal 30 minuten bewegen per dag. Maar ook hoe meer hoe beter en hoe intensiever hoe beter. Nu kan je gewoon je schoenen aantrekken en een half uurtje gaan lopen of op je fiets springen. Maar als je aan re-enactment vechten doet kan je ook je wapens pakken en lekker gaan zweten. Hiervoor hebben we een soort fitness schema bedacht.

Een Fitness Schema

Dan komt het probleem. Ik weet niet zo goed wat ik dan moet gaan doen. Ik kan wel met mijn zwaard en schild in de tuin gaan staan maar dan. Dat snappen wij hier bij Vechten als een Viking wel en daarom hebben we een fitness schema voor je bedacht waar je ongeveer 30 minuten mee bezig bent en eenvoudig kan uitbreiden. Want als we dan toch gaan bewegen of zeg maar gewoon gaan trainen dan is het wel handig om de spieren te trainen waar je tijdens het vechten gebruik van maakt. Het schema is gebaseerd op het trainingsprincipe van spieruithoudingsvermogen. We gaan dus niet met zware gewichten lopen sjouwen om onze spieren lekker groot te laten worden, nee we willen onze spieren functionele kracht en snelheid geven.

Als we dan gaan trainen en 30 minuten per dag gaan bewegen laten we dat dan ook op een manier doen waar je echt profijt van hebt. Als je het fitness schema gaat volgen ga je merken dat je spieruithoudingsvermogen toeneemt, dat je steed meer herhalingen kan maken en dat je algehele uithoudingsvermogen toeneemt. Dus waar wacht je nog op download het fitness schema en ga aan de bak!

Een stukje theorie – Trainingsleer

Over het trainen van spieren is al veel geschreven en veel onderzoek naar gedaan, dus laten we eens naar een stuk theorie kijken. Hoe je spieren het beste kan trainen volgens de trainingsleer. Er worden een aantal principes onderscheiden waar rekening mee gehouden dient te worden. De specificiteit, overload en progressiviteit, wet van vermeerderde meeropbrengst en reversibiliteit. Naast deze principes is ook de bewegingsuitslag (Range of Motion – ROM) belangrijk.

Specificiteit

De specificiteit van spieren trainen houd in dat je alleen de spier traint die je op dat moment belast en op de manier dat je de spier belast. Je verbeterd alleen het stuk dat je traint. Dit klinkt misschien wat vaag maar het komt er op neer dat je dus goed moet kijken naar hoe de spier gebruikt wordt bij het uitvoeren van een beweging.

Als we bijvoorbeeld kijken naar de schildarm bij het re-enactment vechten zien we dat de schouderspier op heel veel manieren belast wordt tijdens het vechten. De schouderspier wordt ook constant belast. Het is dan zaak om de schouderspier te trainen in uithoudingsvermogen in de verschillende trajecten waar deze belast wordt. Dus veel herhalingen met je schild als gewicht in bewegingen die je tijdens het vechten ook maakt. Door de schildarm te strekken kunnen we de weerstand in de schouderspier vergroten. Deze twee principes zie je terug in de oefeningen in het fitness schema.

Overload en progressiviteit

De spieren moeten geprikkeld worden en niet alleen maar belast. Een belasting wordt pas een prikkel als het lichaam er door uit de reguliere balans gehaald wordt. Een prikkel leidt tot microscopisch kleine beschadigingen. De kleine beschadigingen zijn een signaal voor het lichaam om de gebruikte cellen te her- en verbouwen, zodat ze sterker worden. Tijdens rust periodes gaat het lichaam zich als het waren verdedigen om een volgende balansverstoring aan te kunnen, het wordt dus sterker. Dit systeem van prikkel, herstel en nieuwe prikkel wordt ook wel supercompensatie genoemd.

Supercompensatie door training volgens het fitness schema

In de bovenstaande afbeelding zie je een schematische weergaven van het principe van supercompensatie. nummer 1 is de start van de training en de spieren worden geprikkeld (minuscule beschadigingen treden op). Nummer 2 is het einde van de training. Dan gaat het lichaam zich herstellen (dus tijdens de rust periode) en bij nummer 3 is het lichaam volledig hersteld en zelf sterker geworden om een volgende trainingsprikkel aan te kunnen. Het is dan zaak om weer op tijd te gaan trainen om het voordeel (de supercompensatie) te behouden. Wacht je te lang met weer gaan trainen zakt punt 3 verder naar beneden en neemt de stijgende lijn (groen) af en wordt vlakker. Hou voor de rust periode een tijd aan die ligt tussen de 24 en 48 uur.

Doordat de spier zich aanpast aan de prikkel, sterker wordt, is het zaak om de spier te blijven prikkelen. Dit doe je door de weerstand te blijven verhogen. Train je voor uithoudingsvermogen, moet je dus streven naar meer herhalingen en langer volhouden. Train je op kracht en spiermassa moet je het gewicht (geleidelijk) verhogen. Dit verder uitdagen van de spieren noemt men progressieve overload.

Wet van verminderde meeropbrengst

Dit komt er in het kort op neer dat hoe minder getraind je bent, hoe meer resultaat je van een training gaat zien. Dus hoe meer getraind je bent hou minder snel je resultaat gaat zien met een gelijke verhoging van de trainingsbelasting.

Reversibiliteit

De reversibiliteit houd in dat als je stopt met trainen, dus de spieren niet meer prikkelt, de behaalde resultaten weer verdwijnen. Het is niet zo dat als je ene tijd niet traint weer helemaal op nul zit maar je zal merken dat je spieruithoudingsvermogen en of kracht aanzienlijk afgenomen is.

ROM of bewegingsuitslag

Range of Motion, ROM, is de bewegingsuitslag die je maakt. Ook hiervoor geld de specificiteit. Je traint alleen de spieren in de beweging die je maakt met een 10 tot 20 grade afwijking. De ROM is ook wel de lenigheid van een persoon, hoe ver kunnen de spieren uitgerekt worden zonder over te belasten. De ROM kan je vergroten door rustig te rekken en strekken van de spieren.

Warming-up en Cooling-down

Een belangrijk onderdeel van het fitness schema is de warming-up en de cooling-down.

Bij de warming-up gaan we het lichaam voorbereiden op de inspanning die we gaan verrichten. Hartslag verhogen van rust naar inspanningsniveau. Bloed lekker rondpompen en de spieren opwarmen voor de trainingsprikkel. Banden en pezen moeten ook opgewarmd en voorbereid worden om de belasting op te kunnen nemen. Als je een bepaalde spiergroep gaat trainen is het verstandig om ook nog specifiek alleen die spiergroep nog een keer op te warmen voor je aan die oefening begint (zoals in het filmpje hieronder, schouderspieren opwarmen voordat je aan speer oefeningen gaat beginnen). Wist je dat als je goed warm bent je reactie vermogen ook toeneemt? Je spieren reageren sneller om dat ze warm zijn, per 1 a 2 graden Celsius kan dat al snel 10% prestatieverbetering opleveren.

De cooling-down is belangrijk om weer langzaam terug te keren naar rust niveau. Een goed cooling-down zorgt ervoor dat de afvalstoffen (melkzuur) in je spieren sneller afgevoerd worden doordat je rustig nog even door beweegt en je hartslag rustig laat zakken. Dit bevorderd het spierherstel en verlaagd de kans op spierpijn, Bij de cooling-down beweeg je zonder echte inspanning (kracht) te leveren en voer je lekker wat strek en rek oefeningen uit.

Trainen maar!

Zo dat was de theorie. Je hebt nu inzicht in hoe je spieren reageren op training en waar je op moet letten als je voordeel wilt halen uit je trainingen. Als je echt effectief aan de bak wilt is het verstandig om jezelf een doel te stellen. Bijvoorbeeld na 2 weken 3x per week het fitness schema te hebben doorlopen wil ik de tijd actief met 10 seconden verhogen. Of na 2 weken 3x het schema doorlopen te hebben ga ik kern 1 en kern 2 beide 2x achterelkaar uitvoeren. Mogelijkheden genoeg!

Het kan zijn dat een bepaalde oefening niet helemaal duidelijk is, vooral in kern 2 komen wat meer gecombineerde oefeningen voor. Hier onder vind je nog een link naar de slaghoeken die in het fitness schema gebruikt worden (slag 1 en slag 2 etc..). Hou de Vechten als een Viking website en ons YouTube kanaal in de gaten voor filmpjes over sommige oefeningen! Je kan ook zelf wat moves bedenken, combinaties van slagen met stappen erbij. Leef je uit!

Wij hopen dat je hiermee uit de voeten kan en lekker gaat trainen. laat ons weten wat je er van vind, we horen graag van je. Dus laat een reactie achter of neem contact met ons op.

Ben je al bekent met het schema kan je hier ook een vereenvoudigde versie downloaden. Hier staan alleen de oefeningen op (en een paar extra warming-up en cooling-down oefeningen).

Bronnen:

NL Actief – Fitnesstrainer opleiding niveau 3

Wat je misschien ook leuk vind..

One thought on “30 minuten bewegen – Fitness Schema

  1. Jari jakub

    november 25, 2020 at 10:50am

    Hele informatieve pagina, de warming-up is erg intensief, en een goede start van je training. Na 2 dagen had ik er nog steeds spierpijn van!
    Naast Reenactment vechten is deze warming-up zeker aan te raden voor krachttraining en misschien zelfs voetballers!

    Kortom, lekker bezig Theo 🙂

Je e-mail wordt niet gepubliceerd. Naam en E-mail zijn noodzakelijk.