Hoe de spieruithoudingsvermogen training is opgebouwd

Zoals je in de video kan zien is de training opgebouwd uit verschillende delen. Het gaat hier eigenlijk om een standaard indeling die jij bij elke vorm van spiertraining of sport terug zou moeten zien.

We beginnen met een warming-up van de spieren die we gaan belasten. Daarna starten we met het trainen van het spieruithoudingsvermogen in kern 1. De spieren worden nu eerst belast zonder extra weerstand. Je traint de spieren in 10 tot 25 herhalingen of tot ze verzuren. Neem een korte pauze tussen de sets van ongeveer 30 tot 60 seconden. Daarna gaan we door naar de kern 2 waar we extra weerstand toevoegen om de spieren nog meer te prikkelen en we voegen een aantal extra bewegingen toe. Als laatste volgt de cooling-down ook een belangrijk onderdeel om spierherstel te bevorderen. Sla deze dan ook niet over.

Warming-up

Begin hier altijd mee, je hoeft niet een algehele warming-up te doen maar in ieder geval een specifieke warming up van de spieren die je gaat belasten. Zorg dat deze spieren goed doorbloed worden en dat je banden en pezen lekker warm worden. Zo voorkom je vervelende blessures en je spieren herstellen ook weer sneller

Kern 1 en kern 2

Dit zijn de daadwerkelijke oefeningen die er voor gaan zorgen dat je spieruithoudingsvermogen gaat toenemen. In kern 1 zijn het de bewegingen met alleen de speer als gewicht en in kern 2 pakken we er extra weerstand bij voor de o zo belangrijke extra trainingsprikkel.

Het gaat bij spieruithoudingsvermogen om het grote aantal herhalingen en niet zo zeer om een hoge intensiteit (belasting / gewicht).

Cooling down

Een belangrijk onderdeel van een training is de cooling down. Tijdens de cooling down is het de bedoeling dat je onbelast beweegt en rekt of strekt om de spierspanning weer te herstellen en het bloed nog even te laten rond pompen om de afvalstoffen (het melkzuur) af te voeren. Dit bevorderd het spier herstel waardoor je snel weer kunt gaan trainen.

Hoe je de spieruithoudingsvermogen oefeningen moet uitvoeren

• Ga in een relaxte houding staan waarbij je knieën licht gebogen zijn en je rug recht.
• Trek je navel in (buikspieren aanspannen) en activeer je bilspieren.
• Beweeg je armen naar voren en maak een steek beweging. Ga niet naar voren leunen maar veer met je benen zodat je voorste been meer gebogen is en je achterste been meer gestrekt. Je hele romp beweegt naar voren in een lijn.
• Adem uit als je de steek maakt
• Adem in als je terug naar achteren beweegt.
• Herhaal dit tot je het maximale aantal herhalingen hebt gehaald.

Nog nooit met een speer getraind?

Als je nieuw bent in het trainen en vechten met een speer of ander langwapen ga dan nog niet aan de gang met de weerstandsband uit kern 2! Begin dan alleen met de oefeningen uit kern 1, zonder extra weerstand. Bouw je training rustig op.

Start je eerste sessie met bijvoorbeeld 10 herhalingen voor iedere oefening in kern 1. Doe dit minstens 2 keer per week voor 2 weken lang. Hou wel rekening met 24 tot 48 uur rust tussen de sessie, maar maak de rust periode ook niet te lang. Vervolgens ga je naar 15 herhalingen per oefening en dit doe je ook 2 weken lang. Dan breid je het uit naar 20 of 25 herhalingen 2 keer per week voor 2 weken lang. Dan ben je wel klaar voor kern 2 met extra weerstand. Bouw je training rustig op om vervelende blessures te voorkomen.

Ervaren speervechter

Als je een doorgewinterde speervechter bent kan je de oefeningen herhalen totdat je spieren beginnen te verzuren (branden gevoel) en dan ga je naar de volgende oefening. Voor de extra weerstand geld, bouw het rustig op en voel het goed aan. Je kan ook differentiëren met het gewicht, bevestig het elastiek dichter bij je hand om het lichter te of verder van je hand af om het zwaarder te maken.

Heb je geen weerstandselastiek

Geen probleem je kunt ook gewoon gebruik maken van alledaagse dingen. Bijvoorbeeld een hamer, deze kan je met Duck tape aan je speer tapen op de gewenste afstand van je hand.

Je kunt ook een setje weerstandsbanden aanschaffen, dit is ook handig om extra spierversterkende oefeningen thuis te doen. Wij hebben deze setjes ook beschikbaar. Als je interesse hebt stuur een bericht (let op! beperkte voorraad!!).

Pijn of lichamelijk ongemak

Veiligheid boven alles! Als je pijn voelt tijdens het uitvoeren van deze oefeningen of ander lichamelijk ongemak neem dan contact op met een professional en stop met het uitvoeren van de oefeningen!

Wij hopen dat je deze korte trainingssessie de moeite waard vind en dat je veel voordeel kunt behalen tijdens je toekomstige gevechten met je verbeterde spieruithoudingsvermogen!

Het bericht Spieruithoudingsvermogen trainen voor de speer en andere langwapens. verscheen eerst op VaeV.nl.